今回は、筋トレ後のやるべきことについて記載します
『筋トレ後はストレッチをすべし』
筋トレとは
主に筋肉の付着している部分を近づける動きが多いと思います
筋肉の疲労回復なども含めてストレッチについて考えましょう
トレーニング前のストレッチ
運動前・筋トレ前の静的ストレッチはNG
筋トレ前にストレッチをやった方が良いのかどうか
という疑問ですが
筋トレ前のストレッチは筋力を低下させてしまう
ということがある様です
あまりおすすめできません
ただ、全くストレッチを行わないというのではなく
重要なことは
筋トレ後に、ストレッチで筋肉を伸ばしてあげること
なぜ筋トレ前に行うと、筋力が低下するのかというと
α-γ連関
という体内組織の反応が関わる様です
どういう反応かというと
ストレッチにより
筋肉が引き伸ばされてしまう ↓ 筋肉の長さに応じて ↓ 筋肉を収縮させようとする
働きです。
つまり
長くなると筋肉を収縮させようとする働きが弱くなってしまうそうです
その為、筋トレ前の静的ストレッチはNGということです
筋トレ前のストレッチとは
- ダイナミックストレッチ（ラジオ体操のイメージ）
- PNFストレッチ（リハビリテーションでよく聞くもの）
- PNFとは：固有受容性神経筋促通法
などを行うと
それほど筋力低下は起きにくいみたいです
大事なことは、ストレッチをするということよりも
体温を上げることを意識する方が良いみたいです
ダイナミックストレッチは、文字通り全身を大きく使って瞬発的に筋肉を伸長していきます
PNFストレッチは、主に筋肉を促通運動するといった感じで
よくリハビリテーションなどで使用されていることが多い様です。
脳と神経、筋肉間のつながりを良くしてくれるイメージですね
例えば、
胸のトレーニングしているが、腕ばかりに効いてしまう場合に
PNFストレッチ後は、運動学習によって
目的の筋肉を強化できる様です。
ただし、PNFストレッチに関しては正しいやり方、力の入れ方があるため
専門の方にお願いする形となる為、なかなか現実的ではない印象です
トレーニング後のストレッチ
トレーニング後のストレッチとは、
筋肉に少し傷がついた状態になります
筋肉に傷がついたままになると、修復される際に
固くなったり、短くなってしまったりという可能性がある様です
今後の怪我や短縮予防のためにも行いましょう
静的ストレッチを行う場合
30秒ほど、伸ばしたい筋肉を伸ばし続けてください
最近では、
ストレッチポールやフォームローラー
などを使用すると、セルフケアに良い様です
補足：体を冷やさない！！
補足として
筋トレ後は、上記の通り
軽い炎症反応が起きている状態となります
その為、体が熱をもつ場合もあります
体を冷やすことはしない方が良いです
なぜか
筋肉の合成機能が落ちてしまう為です
トレーニング効率の悪化につながります
対策として
汗はしっかり拭き取る
衣服は着替える
トレーニング後はシャワーを浴びる
半身浴をする
など
体温低下は防いでください
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