糖質制限ダイエットってどうすれば？

最近、よくダイエット等を実施する上で

『糖質制限』という言葉をよく耳にしませんか？

今回は、糖質制限に関する考え方を共有しいきたいと思います。

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限とは

糖質制限について、

• ゆるい糖質制限（ロカボ）
• 厳しい糖質制限（ケトーシス）

大きく２つ種類に分けてみて考えました。

ゆるい糖質制限

初心者におすすめなやり方

ロカボは

ちょっとした糖質制限、軽い糖質制限

と呼ばれるもの

その定義によると１日に130g

お米は、日本人にとって馴染み深く

幼い頃から食べているものです。

普通の日本人の食事で

どのくらいの糖質を摂取しているかというと

平均的に約１日に300〜350gほど

摂取していると言われています。

例えば

大体、ご飯茶碗１杯で糖質50g弱含まれていますので、

１日に約２杯までは摂取可能という感じになります

他に野菜や肉・魚などに少しずつ含まれていますが、

それらを含めても

朝・昼に茶碗１杯ずつ食べて、夜は摂らない

といった生活スタイルで

優しい糖質制限（ロカボ）が可能ということです

いきなり、糖質をカットしてダイエットするといった方法より

比較的入りやすく、継続しやすい方法となります。

厳しい糖質制制限

厳しい糖質制限であるケトーシス

筋肉・体作りのためには、必須であるようです

中途半端に糖質を減らしてしまうと

身体は糖質をエネルギーとして使用するままとなっています。

要するに、糖質を完全にエネルギーとして使用しにくい

体つくり・習慣を身につけることが重要となるわけです。

仕組みとしては、

『糖新生』＝新しく糖質を生み出す

が大きく関わります。

糖新生には、筋肉内のアミノ酸が非常に多くし材料として使用されます

グリセロール、乳酸、ピルビン酸などもありますが

主には、筋肉内のアミノ酸が分解されます

その為、中途半端な糖質制限は糖新生によって筋肉が分解されてしまう

とういうことです

対策としては、

糖質の摂取量をカットしていくこと

です

大体１日約５０g以下に糖質を抑える

※体重・筋肉量・運動量によって変化するため、全く摂らないといった方法は適しません

身体はケトン体をエネルギーとして使用するようになる

いわゆる、ケトーシスといった状態です

糖質をあまり必要としない体になります

筋肉が分解されにくくなる

重要なことは

ケトン体の材料となる栄養素を摂取すること

ケトン体の材料とは

主に脂肪です

糖質制限時は、脂肪をしっかり摂らなければなりません

脂肪も摂取できないと

結局、タンパク質をエネルギーとして使う為

筋肉の分解へと繋がってしまうわけです。

しっかり脂肪はとりましょう

例）サーロインステーキ、卵、ナッツ類、アボカド、青魚など

積極的に脂肪を摂取しましょう

注意点

• 低血糖
• 脱水

始めはケトーシスの状態となることが、難しいと思います。

今まで普通に食べていたものが、制限され

ケトン体をエネルギーとして使用することに体が慣れていないからです

この時注意するのが

低血糖になること

多くの方が、陥りやすい状態です

糖質、ケトン体両方ともにうまく使えない状態になって

低血糖になる

ここで対策として

MCTオイル

ケトン体を効率的に生み出すアイテムの１つです

１日５g✖️３回＝１５g摂取する

少しでも楽にケトン体を生み出し、エネルギーUPを期待できます

脱水に気を付ける

ナトリウム、マグネシウムなどミネラルの不足が考えられる

身体にとって重要なミネラル不足により、体調不良につながります

対策としては

サプリメントや海藻類、ナッツ類などを積極的に摂取すること

糖質制限を行う上で

糖質制限を行う上で、私自身の感想なんですが

ロカボを継続して続けていると

体が軽くなるような感覚になりました。

これは個人差がありそうですが、

血液検査の数値に関しても良いような気がします。笑

ケトーシスに関しては、継続することに根気が必要となりそうと思いました。

ただ、上記の記載内容に関しては

知識不十分なこともあるかと思います

もし、よろしければお問合せなどでご意見等いただけると幸いです。
また、Instagramでも情報発信している為、見て貰えると嬉しいです。